Профилактика жирового гепатоза

Недостаток движения, неправильное питание, лишний вес могут привести к проблемам со здоровьем. Такой образ жизни повышает риск жирового гепатоза, когда в печени накапливается жир¹. Расскажем, какие меры могут снизить риск заболевания.

Жировой гепатоз, или неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП) — это заболевание, при котором в клетках печени (гепатоцитах) откладываются жировые капли².

Гепатоциты могут воспаляться и повреждаться, и тогда болезнь прогрессирует. На месте погибших клеток образуется соединительная ткань, что приводит к фиброзу².

Нездоровый образ жизни признан главной причиной развития и прогрессирования гепатоза¹. Есть и другие факторы риска и причины развития НАЖБП.

Профилактика НАЖБП включает в себя поддержание здорового веса, регулярные физические упражнения и сбалансированную диету.

Ожирение — многофакторное заболевание, при котором происходит избыточное накопление жира по всему телу³.

Оно увеличивает риск сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Уязвимой мишенью также становится печень: избыток жира повышает вероятность развития НАЖБП, цирроза печени и гепатоцеллюлярной карциномы³.

Ожирению часто сопутствует инсулинорезистентность — состояние, при котором ткани недостаточно чувствительны к инсулину. Инсулин — гормон, который вырабатывается поджелудочной железой. Он помогает глюкозе переходить из крови в клетки².

Чтобы преодолеть инсулинорезистентность, поджелудочная железа вырабатывает больше гормона — возникает гиперинсулинемия. Не всегда такие меры оказываются эффективными, и уровень глюкозы в крови остается повышенным (гипергликемия)².

Кроме того, при ожирении может возникать дислипидемия — нарушение жирового обмена. Из жировой ткани высвобождается большое количество свободных жирных кислот. Они поступают в печень, но не успевают окисляться. Из-за этого в печеночных клетках могут накапливаться капли жира².

Сбрасывать вес для профилактики нужно постепенно и под контролем специалиста. Если худеть быстро, можно спровоцировать нарушения в гепатоцитах².

Врач может посоветовать сбросить до 10% массы тела. В неделю вес уменьшают на 0,5–1,0 кг².

Для похудения и поддержания веса соблюдают диету и регулярно занимаются физическими упражнениями².
Тем более исследования показали, что эти методы лучше работают в паре⁴.

Физическая активность помогает создать условия для правильной работы печени⁴:

• повышает чувствительность тканей к инсулину. Глюкоза легче переходит из крови в клетки;
• улучшает липидный обмен. Гепатоциты быстрее выводят триглицериды, которые чаще всего накапливаются в виде капель жира при гепатозе;
• помогает контролировать аппетит. Так меньше риск переесть, а значит, и набрать лишние килограммы;
• противодействует саркопении. Саркопения — снижение мышечной массы, которое происходит с возрастом. Она была признана фактором риска НАЖБП. Физические нагрузки, наоборот, задействуют разные группы мышц и улучшают мышечную форму.

В целом физическая активность важна для профилактики хронических заболеваний. Она предотвращает набор лишнего веса, положительно влияет на сердечно-сосудистую систему и психическое здоровье⁵.

Сколько нужно тренироваться для профилактики гепатоза? Одни международные рекомендации говорят, что в неделю нужно не менее 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности. Другие рекомендации не приводят строгого пограничного значения и отмечают: если человек двигается больше, чем обычно, это уже хорошо⁴.

Занятия можно организовать по-разному. Главное, чтобы они нравились, а сами тренировки были постепенными, учитывали потребности организма и сопутствующие заболевания⁴. Лучше всего обсудить свою физическую активность с врачом, который поможет подобрать подходящую нагрузку.

Можно тренироваться с разной частотой, например 4–7 раз в неделю. При этом на одну тренировку уделяют от 20 до 60 минут. Начните с малого, постепенно увеличивая частоту и длительность занятий. Так легче придерживаться графика тренировок и не бросить их в начале пути. Чтобы предотвратить развитие гепатоза, важно заниматься регулярно⁶.

Исследования показали, что не существует особой разницы между дозой или интенсивностью аэробных упражнений. То есть нельзя сказать, что один вид физической активности окажется полезнее, чем другой⁴. Обычно при гепатозе рекомендуют²:

• ходьбу в среднем темпе (не менее 20 минут в день и не реже пяти раз в неделю);
• плавание (5 часов в неделю);
• езду на велосипеде.

Бег можно рассмотреть, когда удастся достичь нормальных показателей индекса массы тела (ИМТ)².

В качестве профилактики НАЖБП можно внести несколько изменений в рацион^2,7:

• уменьшить количество потребляемых калорий. Употребление высококалорийной пищи — один из важных факторов риска развития НАЖБП;
• заменить насыщенные жиры и трансжиры на более здоровую альтернативу — ненасыщенные жиры. К последним относятся омега-3-ненасыщенные жирные кислоты, которые снижают вероятность сердечно-сосудистых заболеваний;
• есть больше продуктов с низким гликемическим индексом (показатель, оценивающий влияние углеводсодержащих продуктов на уровень сахара в крови). К ним относятся большинство фруктов, овощи, цельнозерновые продукты. Они влияют на уровень глюкозы в крови меньше, чем продукты с высоким гликемическим индексом, например, белый хлеб, белый рис, картофель;
• избегать продуктов и напитков, которые содержат большое количество простых сахаров, особенно глюкозы. Фруктоза содержится в подслащенных безалкогольных напитках, сладком чае и соках и ее избыток может ускорить накопление жира в клетках печени. Столовый сахар — сахароза — быстро превращается в глюкозу и фруктозу в ходе пищеварения, поэтому его следует ограничить.

Для профилактики следует свести к минимуму употребление спиртных напитков. Алкоголь может еще больше повреждать гепатоциты⁷.

Западная диета — современная диетическая модель, которая включает потребление⁸:

• упакованных закусок;
• рафинированного зерна;
• красного мяса;
• подслащенных напитков;
• молочных продуктов с высоким содержанием жиров;
• продуктов с высоким содержанием фруктозы.

При этом западная диета включает мало свежих овощей и фруктов, что провоцирует недостаток витаминов, микроэлементов и клетчатки⁸.

Такая диетическая модель негативно влияет на метаболизм, провоцирует развитие окислительного стресса и воспаления⁸.
Западную диету рассматривают как важный фактор риска неалкогольной жировой болезни печени².

В качестве ее противоположности рассматривают средиземноморскую диету. Она отличается низким содержанием насыщенных жиров и животного белка, высоким содержанием антиоксидантов и клетчатки, а также адекватным балансом полиненасыщенных жирных кислот от омега-3 до омега-6⁹.

Компоненты традиционной средиземноморской диеты⁹:

• свежие фрукты;
• овощи;
• оливковое масло;
• нерафинированное цельное зерно;
• орехи;
• бобовые;
• рыба.

Средиземноморская диета обеспечивает несколькими биологически активными веществами, которые нужны для заботы о гепатоцитах⁹:

1. Витамины. Витаминные соединения защищают клетки от окисления. Среди них можно выделить витамин D, который обладает иммуномодулирующими и противовоспалительными свойствами.
2. Полифенолы. Биологические молекулы, которые уменьшают воспаление и окислительный стресс (повреждение клеток в результате окисления).
3. Каротиноиды. Натуральные жирорастворимые пигменты, которые содержатся в нескольких овощах и фруктах. К каротиноидам относится липокин, содержащийся, например, в томатах, шиповнике, арбузах и красном перце. Он обладает антиоксидантным действием и защищает гепатоциты.

Эта диета также положительно влияет на липидный обмен. Она уменьшает накопление жира в организме. Такая диетическая модель может улучшить липидный состав крови, снижая количество общего холестерина, холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и триглицеридов⁹.

Средиземноморская диета считается одной из предпочтительных при жировом гепатозе^2,4.