Как адаптировать
средиземноморскую диету
для нашего региона

Регион Средиземноморья совсем не похож на Россию ни географическими, ни климатическими, ни экономическими условиями, что уж говорить о выработанных столетиями традициях и привычках питания.

Характерной для России особенностью питания является низкое потребление овощей и фруктов¹. И хотя в наши дни эти продукты широко доступны, но тем не менее количество растительной пищи в рационе большинства жителей России остается недостаточным на протяжении всего года. Исключение составляет картофель, который продолжает быть самым популярным овощем, но не самым полезным, особенно в том количестве, в котором его привыкли потреблять.

Хлебобулочные изделия также являются основой питания¹, однако их качественные характеристики не соответствуют стандартам средиземноморской диеты (СД). К сожалению, в меню российских жителей недостаточно наиболее полезных молочных продуктов: натуральных йогуртов и нежирных сыров1. Они чаще отдают предпочтение цельному молоку, сметане и сливочному маслу.

В качестве источника белка россияне традиционно предпочитают красное мясо¹, в особенности его неполезные варианты в виде колбасы и сосисок. А вот рыбу и морепродукты используют в пищу редко. Непозволительно много в рационе жителей России сладостей¹. Все это свидетельствует о том, что питание россиян отнюдь не является здоровым.

Показано, что стиль жизни современного человека предрасполагает к развитию ряда состояний и заболеваний, в том числе неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП). У взрослых людей сейчас она встречается довольно часто: ее распространенность колеблется в пределах 37,3%².

При этом в клетках печени отмечается избыточное накопление жировых капель, что отрицательно сказывается на ее функции и увеличивает риск развития в будущем цирроза и даже рака печени. В развитии НАЖБП огромная роль отводится нездоровому стилю питания, в частности высококалорийному и высокоуглеводистому³.

В настоящее время нет каких-либо специфических лекарств, которые помогали бы полностью устранить проявления НАЖБП, поскольку это заболевание развивается сразу по нескольким механизмам. А поэтому основой для его лечения врачи считают правильное питание и модификацию образа жизни, в том числе увеличение физической активности⁴. Эти меры также эффективны для профилактики развития НАЖБП у здоровых людей, когда проявления в печени еще отсутствуют.

Польза средиземноморского питания для здоровья неоценима. Добавление в рацион всего лишь 10 г оливкового масла на регулярной основе снижает риск развития сахарного диабета на целых 40%, а также снижает вероятность развития рака печени³.

Помимо возможности использования таких диет для профилактики НАЖБП их также можно применять для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы, что научно доказано⁴. Люди, которые стабильно придерживаются СД, дольше живут, и у них реже встречаются онкологические заболевания⁵.

Большинство международных экспертов рекомендует адаптировать принципы СД к условиям конкретной страны или региона⁶. Это позволит местным жителям легче принять такое питание и активнее его придерживаться. Однако помочь людям изменить диету и поведение — это непростая задача.

Следует понимать, что средиземноморская диета — это не просто список продуктов. Она также включает в себя социальный, культурный и экономический аспекты образа жизни. Знания и навыки, которые лежат в основе этого стиля питания, передаются из поколения в поколение и дают чувство единения и принадлежности к определенной общности.

Следует понимать, что средиземноморская диета — это не просто список продуктов. Она также включает в себя социальный, культурный и экономический аспекты образа жизни. Знания и навыки, которые лежат в основе этого стиля питания, передаются из поколения в поколение и дают чувство единения и принадлежности к определенной общности. Приготовление и подача пищи, а также совместная трапеза с семьей и друзьями являются важными традициями с социальным и часто религиозным значением. Эти традиции воплощают в себе стабильность, разнообразие, сезонность, минимизацию отходов и бережливость⁷. Недаром специалисты UNESCO включили СД в список нематериального культурного наследия человечества⁸.

Для ряда жителей России СД может быть чуждой концепцией, что будет барьером для ее распространения. Однако положительными качествами средиземноморского питания, которые облегчат переход на него, являются удобство и простота приготовления пищи.

Занятые жители наших городов, если готовят дома, обычно ищут быстрые и простые в приготовлении блюда. Большой плюс средиземноморской кухни — это использование постоянной основы из оливкового масла холодного отжима (extra virgin), свежих или сушеных трав и соуса софрито (лук, чеснок, оливковое масло холодного отжима и помидоры)⁹, а также натуральный вкус овощей, бобовых и растительного белка из орехов и семян. Это позволяет создавать вкусные, но быстрые и легкие блюда для людей с ограниченным временем.

Конечно, когда есть больше свободного времени, чтобы насладиться совместной готовкой с близкими и друзьями, можно готовить более сложные запеканки и рагу на медленном огне. Интересно, что в традиционной греческой культуре медленное жарение мяса на вертеле предназначено только для особых случаев, например, праздников или семейных собраний.

При внедрении средиземноморской модели питания необходимо учитывать местные пищевые привычки и образ жизни, чтобы адаптировать рецепты. Например, заменять обжаренную во фритюре рыбу с картофелем фри рыбой на гриле и запеченным в духовке картофелем с оливковым маслом и соусом из свежих помидоров вместо кетчупа. Любителям красного мяса можно посоветовать употреблять в пищу больше молочных продуктов и нежирной индейки для получения белка. Во многих популярных блюдах легко заменить красное мясо бобовыми⁷.

Чтобы легче перейти на средиземноморский стиль питания, предлагаем воспользоваться следующими подсказками¹:

Иногда бывает сложно подобрать аналоги тем или иным блюдам или понять, как правильно включить продукты в новый стиль питания. Предлагаем вам практические рекомендации для перехода на средиземноморскую диету в виде простой и удобной таблицы⁶. В первом столбике вы найдете основные компоненты СД, во втором — их «неполезные» аналоги нашего региона, а в третьем — способы конкретных замен.

Средиземноморская диета — это не просто дань моде: новые исследования постоянно показывают ее преимущества с разных точек зрения. В современном мире актуальность этой диеты, в совокупности с другими аспектами здорового образа жизни, видна так ярко, как никогда раньше. Средиземноморский стиль питания не только помогает поддерживать здоровье, но и является важным инструментом профилактики заболеваний печени (в том числе жировой болезни), сердечно-сосудистых и других заболеваний, а также избыточного веса и ожирения, что подтверждается научными данными.